Makanan Ibu Menyusui Yang Direkomendasikan
Ibu menyusui biasanya tidak perlu melakukan perubahan jadwal atau jumlah gizi makanan ketika sedang menyusui. Namun hal yang penting, makanan ibu menyusui harus mampu memberikan nutrisi yang cukup, baik untuk ibu sendiri maupun untuk bayinya.
Makanan Bernutrisi yang Direkomendasikan
Untuk mencukupi kebutuhan ibu dan bayi, beberapa makanan berikut bisa dijadikan pilihan ideal bagi para ibu menyusui.
1. Gandum utuh dan beras merah
Kebutuhan karbohidrat yang bisa didapat dari nasi dan roti tentu saja wajib dipenuhi. Agar tidak semata-mata karbohidrat saja yang masuk, sesekali gantilah menu ini dengan gandum utuh yang lebih kaya serat.
Gandum utuh juga memiliki manfaat yang sangat baik bagi ibu dan bayi karena kaya akan asam folat. Anda juga bisa mencampur gandum utuh dengan beras merah untuk menjaga tingkat energi, seperti nasi cokelat bisa dijadikan alternatif karena mampu menyediakan kalori untuk memproduksi ASI dengan kualitas yang tinggi.
2. Telur dan ikan
Cukupi kebutuhan protein makanan ibu menyusui dengan daging dan telur. Telur mengandung vitamin D yang berperan sebagai pembentuk tulang bayi. Pilihlah telur yang diperkaya DHA untuk mendapatkan kandungan asam lemak esensial yang lebih tinggi.
Dapatkan juga protein melalui konsumsi ikan, sedikitnya dua porsi seminggu. Pilihlah ikan yang kaya akan DHA, seperti salmon. DHA sendiri selain bagus untuk perkembangan sistem saraf bayi, juga berperan mengurangi stres pasca melahirkan bagi sang ibu.
3. Buah dan sayuran
Buah dan sayuran memiliki aneka mikronutrisi yang berperan penting dalam perkembangan ibu dan anak. Serat dalam kandungan buah dan sayuran sangat baik bagi sistem pencernaan ibu menyusui. Konstipasi sebagai keluhan paling umum setelah melahirkan bisa diatasi dengan konsumsi buah dan sayuran yang cukup. Pastikan buah dan sayuran yang Anda konsumsi bebas dari pestisida.
4. Produk susu rendah lemak
Produk susu merupakan bagian penting dari menyusui yang sehat. Susu dapat meningkatkan penguatan tulang karena kandungan vitamin D, protein dan vitamin B. Baik yoghurt, susu, keju, dan produk susu rendak lemak lainnya merupakan salah satu sumber kalsium terbaik yang dapat membantu pertumbuhan tulang pada bayi Anda.
Selain itu, hindari makanan olahan sebanyak mungkin karena biasanya tinggi kalori, penambahan gula dan mengandung lemak tidak sehat.
Tingkat Kecukupan Nutrisi yang Wajib Diketahui
Kebutuhan gizi ibu menyusui berbeda dengan wanita yang tidak menyusui. Maka Tingkat nutrisi yang dibutuhkan tentu saja juga berbeda. Sebagai gambaran secara umum, berikut ini adalah beberapa hal yang penting untuk diketahui.
1. Kalori
Secara umum, ibu menyusui membutuhkan 500 kalori lebih banyak dari wanita yang tidak menyusui. Namun, daripada menghitung jumlah kalori, lebih baik berpatokan saja kepada rasa lapar yang sering menyapa Anda.
Menghitung kalori bisa berbeda pada tiap individu karena kebutuhan makanan ibu menyusui sangat dipengaruhi oleh beraneka faktor dari kondisi ibu menyusui sendiri. Tiap ibu menyusui perlu memerhatikan banyaknya aktivitas, metabolisme tubuh, dan frekuensi menyusui.
2. Vitamin dan mineral
Selama menyusui, Anda harus mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral lebih banyak daripada biasanya. Hal ini dilakukan demi mencukupi kebutuhan Anda dan bayinya sekaligus. Untuk mendapatkannya, pastikan makanan ibu menyusui yang dikonsumsi bervariasi, seimbang, dan alami.
Energi yang dihasilkan makanan alami bisa bertahan lebih lama dalam tubuh daripada makanan berbahan sintesis. Makanan yang bervariasi juga dapat memperkaya gizi air susu, sekaligus membiasakan bayi saat sudah bisa diberikan makanan pendamping ASI. Selain itu, sebaiknya Anda mengonsumsi vitamin prenatal yang sangat bermanfaat untuk bayi Anda.
3. Cairan tubuh
Pastikan kebutuhan cairan dalam tubuh tercukupi. Minumlah air putih secara teratur tanpa harus menunggu rasa haus terlebih dahulu. Jika warna urine Anda kuning pekat, tambahkan porsi air minum Anda. Meski jumlah asupan air tidak memengaruhi suplai ASI untuk bayi Anda, namun upaya mencukupi cairan sangat penting pada masa menyusui. Harap diingat bahwa saat Anda menyusui, tubuh akan melepaskan hormon oksitosin yang akan mempercepat munculnya rasa haus.
Waspadai Makanan Ini karena Harus Dihindari
Ibu menyusui juga harus memerhatikan sebagian zat makanan yang berpotensi mengganggu kesehatan ibu dan anak. Beberapa di antaranya yang harus dihindari adalah:
1. Minuman alkohol
Zat alkohol di dalam minuman akan turut dikonsumsi bayi melalui air susu ibu. Sebaiknya berhenti meminum minuman alkohol. Zat alkohol dari satu kaleng bir mampu bertahan di dalam tubuh sekitar 2-3 jam. Artinya, Anda berisiko menyalurkan zat alkohol kepada bayi melalui proses menyusui pada masa-masa tersebut.
2. Kafein
Konsumsi kafein berlebihan juga sangat tidak disarankan selama Anda menyusui. Jangan mengonsumsi lebih dari 3 cangkir kopi dalam sehari. Tingginya kandungan kafein di dalam air susu dapat mengganggu sistem pencernaan bayi. Kafein terkandung di coklat, minuman ringan, kopi dan teh.
3. Ikan yang terpapar merkuri
Meski ikan kaya akan protein, hindari sebagian ikan yang berisiko telah terkontaminasi oleh merkuri. Beberapa jenis ikan yang terpapar oleh merkuri adalah hiu, makarel, todak, dan kakap.
Selain makanan, hal yang juga perlu dihindari adalah kebiasaan merokok. Merokok di sekitar bayi bisa meningkatkan risikonya untuk mengalami beberapa kondisi seperti asma, pneumonia, bronkitis dan infeksi telinga. Selain itu, kebiasaan merokok juga dapat mengurangi kuantitas ASI yang diproduksi.
Setelah mengetahui apa saja makanan ibu menyusui yang direkomendasikan dan yang harus dihindari, Anda bisa lebih nyaman dan aman dalam menjalani proses menyusui.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar